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Flétan grillé aux croûtons citronnés

4 personnes
medium
20 minutes
5 minutes

VALEURS NUTRIONNELLES

Pour une portion de 120g

PHOSPHORE
224 mg
POTASSIUM
388 mg
SODIUM
368 mg
CALCIUM
42 mg
CALORIES
222 Kcal
MATIÈRES GRASSES
9 g
GLUCIDES
6 g
DONT SUCRES
1 g
PROTÉINES
28 g

CONSEILS DE LA DIET’

« Le flétan apporte des protéines de bonne valeur nutritionnelle. Le jus de citron est une bonne source de vitamine C et d'antioxydants ; tandis que l'ajout d’estragon aux aliments, de façon régulière et significative, est source de fer, de manganèse et de vitamine C. Cette recette peut être déclinée avec d’autres variétés de poisson frais ou surgelés. Toutefois, attention avec le saumon, riche en phosphore. »

INGRÉDIENTS
  • 500 g de filets de flétan de de 1,3 cm d'épaisseur
  • 2 petites tranches de pain blanc frais
  • 2 cuillères à soupe (5 g) de parmesan râpé
  • 15 g de margarine
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • 2 cuillères à soupe de mayonnaise
  • 1 cuillère à soupe d'estragon haché
USTENSILES

Saladier, bol, plat à four

PRÉPARATION
  • ÉTAPE 1.

    Mélanger le pain, le parmesan, le zeste de citron et la margarine fondue

  • ÉTAPE 2.

    Dans un bol séparé, mélanger la mayonnaise et l'estragon

  • ÉTAPE 3.

    Placer les filets de flétan à plat et les badigeonner avec le mélange
    mayonnaise/citron.

  • ÉTAPE 4.

    Couvrir ensuite les filets avec la préparation de croûtons.

  • ÉTAPE 5.

    Préchauffer le four à température élevée pendant 10 minutes.

  • ÉTAPE 6.

    Laisser cuire les filets pendant 10 à 12 minutes ou jusqu'à ce que le poisson
    se défasse facilement et que la garniture brunisse.

  • ÉTAPE 7.

    Asperger de just de citron et servir.

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